40代女性が痩せるための「1日の摂取カロリー」
40代女性がダイエットを成功させるためには、適切な摂取カロリーの設定が必要です。 厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」では、40代女性の1日に必要なカロリーは身体活動レベルに応じて決められています。 一般的には1750～2050kcal程度が目安とされており、ダイエットを行う場合は、この必要カロリーから200～300kcal程度減らした1450～1750kcal程度に設定することが推奨されます。 ただし、これらの数値はあくまで一般的な目安であり、個人の身長・体重・活動量によって大きく異なることに注意が必要です。 身長が高い方や日常的に運動をしている方はより多くのカロリーが必要になり、逆に身長が低い方や運動習慣がない方は少なめに設定する必要があります。 自分に合った摂取カロリーを見つけるためには、まず自分の基礎代謝量を把握することが重要になります。| 年齢 | 男性の基礎代謝基準値（kcal/kg/日） | 女性の基礎代謝基準値（kcal/kg/日） |
|---|---|---|
| 18～29歳 | 24.0 | 23.6 |
| 30～49歳 | 22.3 | 21.7 |
| 50～69歳 | 21.5 | 20.7 |
1128kcalが基礎対処量の目安になります。
21.7 × 52kg ＝ 1128kcal
例えば45歳女性体重52kgの場合は下記のような計算式で基礎代謝量の目安を知ることができます。
筋肉量が多い人は基礎代謝が高くなります。
年齢を重ねると基礎代謝は下がります。
体温、ホルモンバランス、体組成などでも変動します。
重要なのはメンテナンスカロリー
ダイエットを成功させるためには、まず自分の「メンテナンスカロリー」を知ることが重要になります。
メンテナンスカロリーとは体重が増えもせず減りもしない維持カロリーのことで、これを把握することでダイエットの成功率が格段に上がります。
成人女性の必要摂取カロリー、目安はどれくらい？ 計算方法、過剰な摂取や不足のリスクも紹介
メンテナンスカロリーは「基礎代謝量×身体活動レベル」で計算できます。
先ほど計算した基礎代謝量に下の表の身体活動レベルをかけてください。
| レベル | 活動量の目安 | 身体活動レベル |
|---|---|---|
| 低い | 座りがち （デスクワーク中心、運動習慣なし） | 1.2 |
| やや低い | 週1～3回の軽い運動 立ち仕事多め | 1.375 |
| 普通 | 週3～5回の中程度の運動 | 1.55 |
| 高い | 週6～7回の運動 または体を使う仕事 | 1.725 |
| 非常に高い | 1日2回のトレーニング 非常に活動的な職業 | 1.9 |
先ほど計算した基礎代謝量が1128kcalの方が運動レベル普通に相当する場合は下記の計算式になります。
1128kcal × 1.55 ＝ 1748kcal
この算出したメンテナンスカロリーから500kcal引いた「1748 – 500 = 1248kcal」が健康的に痩せるために摂取するべきカロリーになります。
感覚に頼ったダイエットではなく、科学的な根拠に基づいてカロリー設定を行うことで、「食べているのに痩せない」「極端な食事制限で体調を崩す」といった失敗を避けられます。
メンテナンスカロリーを把握することで、無理なく結果が出るダイエットが実現できます。
自分の体重 × 基礎代謝基準値 ＝ 基礎代謝量
基礎代謝量 × 身体活動レベル ＝ メンテナンスカロリー
カロリー制限するためのポイント
効率的にカロリー制限を行うためには、食事の質を見直し、継続しやすい方法を取り入れることが重要です。
以下の3つのポイントを実践することで、無理なくカロリーコントロールができるようになります。
脂質を抑える
カロリー制限を効率的に行うには、脂質の摂取量をコントロールすることが最も効果的です。
脂質は炭水化物やたんぱく質の2倍以上のカロリーを持つため、制限することで効率よくダイエットができます。
たとえば、肉類を選ぶ際は脂身の少ない鶏胸肉や赤身肉を選び、調理時は油を使わない蒸し料理や茹で調理を心がけましょう。
また、ドレッシングをノンオイルタイプに変更したり、揚げ物の衣を薄くしたりするだけでも大幅なカロリーカットが期待できます。
ただし、脂質を控える場合でも、最低30g前後は摂取するようにしてください。
脂質は体に必要な栄養素であるため、完全にカットするのではなく、適度に制限することが健康的なダイエットにつながります。
カロリー計算アプリを使用する
毎日の食事カロリーを正確に把握するためには、カロリー計算アプリの活用が非常に有効です。
自分で食材のカロリーを計算するのは手間がかかり、継続が困難になる原因となってしまいます。現在では、食材を写真撮影するだけで自動的にカロリーを算出してくれるアプリや、外食チェーンのメニューやコンビニ食品のカロリーまで網羅しているアプリも多数あります。
これらのツールを使用することで、食事の記録を習慣化でき、自分の食生活を客観的に見直すことが可能になります。
また、目標カロリーに対する実際の摂取カロリーの差が一目で分かるため、食事量の調整もしやすくなります。
自分のライフスタイルに合ったアプリを選んで継続的に使用することが、ダイエット成功の鍵となるでしょう。
筋肉をつけて消費を増やす
運動によって筋肉量を増やすことで、基礎代謝が向上し、何もしていない時でも消費されるカロリーが増加します。
特に大きな筋肉群である太ももや背中、胸の筋肉を鍛えることで、効率的に代謝アップが期待できるでしょう。
週に2～3回、30分程度の筋力トレーニングを行うだけでも、長期的には大きな違いが生まれます。
筋肉をつけることで運動時の消費カロリーも増加するため、食事制限だけに頼らずに体重をコントロールすることが可能になります。
40代女性は筋肉量が減少しやすい年代のため、意識的に筋力トレーニングを取り入れることで、リバウンドしにくい体質づくりにもつながります。
無理なく続けられる範囲で運動習慣を身につけることが重要です。
1日の摂取カロリー食事例
1日の摂取カロリー「食事バランスガイド」に沿って、１日に2,200kcal（１日デスクワークをして
いる男性、身体活動量が普通の女性の適量）とる食事例をご紹介します。
朝ごはん
昼ごはん
夕ごはん
まとめ
40代女性がダイエットを成功させるためには、まず自分に適した摂取カロリーを把握することが最重要です。一般的な目安は1450～1750kcal程度ですが、個人の身長・体重・活動量によって大きく異なるため、メンテナンスカロリーを基準に設定することが確実な方法になります。
効率的なカロリー制限には、脂質の摂取量をコントロールすることで効果的にカロリーを削減でき、カロリー計算アプリを活用することで食事管理が継続しやすくなります。さらに筋力トレーニングを取り入れることで基礎代謝を向上させ、リバウンドしにくい体質づくりが可能です。
無理な食事制限ではなく、科学的根拠に基づいたカロリー設定と継続可能な方法を組み合わせることで、40代女性でも健康的で持続可能なダイエットが実現できるでしょう。
